文/明道

计划主治范围：办公室一族，精神萎靡，颈椎生锈，肩周僵硬，关节活动不灵，肌肉松软无力等。
健身计划用法：仿图练习，每次15分钟，一日2-3次。 

一，前臂伸展。
锻炼方法：拉伸背部肌肉和手臂后侧肌肉，保持静态拉伸30秒，深呼吸。
作用部位：活动肩周。

二，上臂伸展。
锻炼方法：拉伸背部肌肉和手臂后侧肌肉，保持静态拉伸30秒，深呼吸。
作用部位：肩背部，手臂后侧和小手臂。

三，侧腰伸展。
锻炼方法：拉伸背部肌肉和三头肌肉，保持静态拉伸30秒，左右交替，深呼吸。
作用部位：侧腰，背部，肱三头肌。


四，上臂伸展+上举。
锻炼方法：仿图，手臂上下来回20次，深呼吸，共两次。
作用部位：活动肩周，肩肘关节的灵活性。

五，耸肩锻炼。
锻炼方法：仿图，将肩胛上提，向上吐气，放松吸气，20次/2组。
作用部位：颈椎，斜方肌。

六，颈肩伸展。
锻炼方法：仿图，手放体后，侧展颈部保持30秒，左右交替2次。
作用部位：颈椎，斜方肌，三角肌。

七，手腕伸展。
锻炼方法：仿图，手掌相对，贴紧向下压，20秒/2次。
作用部位：手腕和小手臂。

八，小臂伸展。
锻炼方法：仿图，手掌相对，贴紧向外下方旋，20秒/2次。
作用部位：手腕和小手臂。

九，手臂伸展。
锻炼方法：仿图，手臂交替上下伸展，一边20秒/2次。
作用部位：手臂，腰。


十，髋部伸展。
锻炼方法：仿图，“二郎腿”向反方向旋转腰，一边20秒/2次。
作用部位：大腿外侧，臀部，侧腰。

十一，阔胸伸展。
锻炼方法：仿图，挺胸收腰，保持20秒/2次。
作用部位：胸肌，颈椎和腰。

十二，颈肩伸展。
锻炼方法：仿图，身体放松，由肩抖动手臂，20秒/2次。
作用部位：肩，手腕和手臂。

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